如何快速练出一字马[朗读]

一个人在家里，可以很好的练习瑜伽。一个人练习一字马，并不是一件很难的事情，这里有教程，从简单的一字马准备工作到后期的一字马的练习都有比较详细的讲解。

很多人练习瑜伽，更多的时间都是在家里慢慢的培训练习。这个夏天，短裤和小短裙都是大长腿的专属。大长腿的利器非一字马莫属。在你练习的更多时间里面，多多练习一字马神猴式，让你悄悄的变成大长腿。

头手倒立变式。
在你练习一字马之前，更多的先对自己的韧带和髋部进行练习，这样可以更好的会活跃一字马的锻炼的部位，这样的干货教程，你要记住。头手倒立变式是瑜伽中较为高级的体式，它需要我们在一个有一定高度的栏杆上，用作支撑我们身体的物品。动作分解：身体向上双手伸直抓住栏杆，右腿绕过双手之间放置头部右侧，左腿伸直向上抬起。眼睛注视上方。

一字马准备放松体式——下犬式变式。
1.身体站立在瑜伽垫上，身体保持平衡。
2.双手从身体两侧缓缓向上举高，带动身体向前弯曲。
3.双手和双脚支撑身体重量撑住，身体与地面平行。
4.在身体保持平衡以后，慢慢的将手臂放下，用手支撑身体上半身。
5.用左脚脚掌撑住身体重量，右脚脚掌努力向上伸直，双腿呈一条直线状态。
这一个动作与前面的动作有所不同，这个动作对身体的支撑力量会要求比较高，它主要考验了胯部的支撑能力。强有力的胯部支持，是练习一字马的要点。

一字马——神猴式。
我们在进行这一个动作练习以后，可以感受得到胯部得到的锻炼，而且手臂向后开展的过程当中也可以很好的开肩。在肌肉已经的得到锻炼之后，再练习一字马是水到渠成的事情。动作分解：下犬式进入，一腿向前，一腿向后弯曲。前屈的腿部完全伸展，后腿开始伸展，双手在背后合十。

一字马练习放松体式——头手倒立变式。
这个体式极大的舒展了我们的腰部和整个大腿，让你感觉整个身体的经络都在被拉伸，也同时改善了我们腿部的灵活程度，让我们的腿变的更细更长不是梦。动作分解：双手在身体两侧撑住地面，腹部靠在墙面上，大腿处弯曲向头侧拉伸，形成弓型，抬起头目视前方。
一个人要悄悄的变美，更多是在家里悄悄的完成蜕变，只要你坚持练习，一字马大长腿是可以轻易的收获囊中的。

一字马就是劈腿、劈叉。练武术、舞蹈、体操、柔术等，都要先学会一字马。一字马是基本功。在2012年，有一名女大学生因为劈一字马而走红。此后，一字马就成了热潮。想要练成一字马，需要有恒心以及能忍痛。

以下是练习一字马的方法：
1、腿的韧带开度。先双腿伸直，然后慢慢坐在地上，双脚勾脚。身体向前双手抱脚心，最终让身体和腿无缝隙地贴在一起。如果此时觉得疼痛，是正常的。如果觉得不疼，就成功了一半。这个动作主要是练习腿的韧带开度。
2、坐在地上，将一条腿盘在身前，另一条腿向后伸直，膝盖朝下。上身保持直立状态、胯部不要倾斜，要放正。接着身体向后下腰的方向“后躺”。这个动作主要是锻炼后腿的软开的。
3、直接竖叉下好，如果下不去，不要紧。找同学或者家人帮忙抱住腰部，然后慢慢向下压。或者双手触碰地板支撑自己的身体，然后慢慢向下。

基本功的练习是需要吃很多苦的。但只要有恒心，想练成一字马是可以的。在练习的时候，要注意安全，不要把自己拉伤。
压腿是时候，时间要自己掌握好。在练习一字马的第一个礼拜，感到疼痛是很正常的。想要练成一字马，疼痛是在所难免的。但是只要坚持下去，练习的时间长了，疼痛也就少的。在压腿疼痛的时候，可以通过热敷来缓解。在练习一字马的第一个礼拜，感到疼痛是很正常的。
踢腿是辅助韧带的拉伸及肌肉的力量的动作。所以在压腿后，可以进行踢腿锻炼。主要踢腿练习有钩脚踢腿和绷脚尖踢腿。踢腿时需要注意的是保持身体正直，支撑腿直立。在支撑腿不弯曲的情况下，踢腿的力量可能尽量提高，但要注意安全。

想要练成一字马，除了要了解怎么做外，还需要有恒心。一字马不是一日练成的。在练一字马的时候，不要担心做的不够好，只要多加练习，总能做好的。想要练成一字马，还要能忍痛，对于柔韧性不好的人来说，一开始练习的时候，会感觉到酸痛。这是正常的。在练习过后，用热毛巾敷敷酸痛的部分就能缓解，但想练成，就不要因为酸痛而放弃？

练习一字马最重要的就是身体的柔韧度、灵活性，韧带打开相对练习就轻松的多，平时多拉伸，在可忍受的范围内对自己些许狠一点，慢慢就可以拉开韧带。
v型拉伸▼。

(没找到坐下v型拉伸的图片)。
坐下来打开双脚呈v字型（也可以双脚抵住墙，加强拉伸）；背部尽量保持平直，往一侧折叠，碰同侧脚趾。如果碰不到没关系，尽量往前并保持30-60秒，然后换边；双手往前伸直打开，尽量往前走。尝试胸腔找地面，保持30-60秒。
注意事项：―定要保证双腿贴地，背部要伸直展平，这样拉伸效果才会好。如果开始时手碰不到脚趾，也不要硬着来，先保证腿贴地背部展，再慢慢下压。
坐位体前屈▼。

双腿伸直坐下，双手高高举过头顶，用双手带动身体向前倾，这个时候腰背要展平，不要弯腰驼背。坐着拉伸的时候，双腿并拢，脚趾回勾，如果碰不到脚趾，抓住脚踝。如果碰到脚趾很简单，尝试双手在脚底板十指交扣。保持30-60秒。
注意事项：坐着时脚尖――定要回勾，拉伸小腿肌肉，做这个动作可以找朋友帮忙下压身体，但也要注意极限。
蝴蝶式拉伸▼。

坐下并弯曲膝盖，脚掌相碰，尝试让膝盖碰地面，坐直坐高，保持背部伸直。保持30-60秒。
注意事项：要尽量保证背部立直立正。
低压冲刺式拉伸▼。

右膝单膝跪地来到冲刺式。右脚在前，弯曲双膝，直到右大腿与地面平行，左小腿从脚背到膝盖碰到地面。双手又腰，背部立直。慢慢把重量往前，身体下压，直到左腿髓部和大腿根部感受到拉伸。保持30-60秒，然后换边。
拉伸股四头肌和大腿后侧▼。

拉伸股四头肌——站立弯曲一条膝盖,双手从后方抓住脚背，拉脚跟靠近臀部。保持30-60秒，然后换边。
拉伸大腿后侧——站立，一条腿往前，一条腿微曲膝。双手放在大腿前侧，靠近大腿根的位置，身体微微往前倾斜,脚趾回勾,感受大腿后侧拉伸。保持30-60秒，然后换边。
一字马▼。
如果做竖劈，膝盖着地，前腿往前，重量在脚跟。保持后面膝盖弯曲，小腿在地地面。
如果是横劈，站直，然后双腿往外打开，脚趾和膝盖朝天空的方向。
循序渐进——用双手撑住你的重量，慢慢放下来。如果你竖劈，双手在前腿的两侧撑地；如果是横劈，双手在前方撑地，比肩膀稍微窄―点。大部分重量在手上，双腿打开更多，直到双腿成180°。