如何快速练出一字马[朗读]

一个人在家里，可以很好的练习瑜伽。一个人练习一字马，并不是一件很难的事情，这里有教程，从简单的一字马准备工作到后期的一字马的练习都有比较详细的讲解。

很多人练习瑜伽，更多的时间都是在家里慢慢的培训练习。这个夏天，短裤和小短裙都是大长腿的专属。大长腿的利器非一字马莫属。在你练习的更多时间里面，多多练习一字马神猴式，让你悄悄的变成大长腿。

头手倒立变式。
在你练习一字马之前，更多的先对自己的韧带和髋部进行练习，这样可以更好的会活跃一字马的锻炼的部位，这样的干货教程，你要记住。头手倒立变式是瑜伽中较为高级的体式，它需要我们在一个有一定高度的栏杆上，用作支撑我们身体的物品。动作分解：身体向上双手伸直抓住栏杆，右腿绕过双手之间放置头部右侧，左腿伸直向上抬起。眼睛注视上方。

一字马准备放松体式——下犬式变式。
1.身体站立在瑜伽垫上，身体保持平衡。
2.双手从身体两侧缓缓向上举高，带动身体向前弯曲。
3.双手和双脚支撑身体重量撑住，身体与地面平行。
4.在身体保持平衡以后，慢慢的将手臂放下，用手支撑身体上半身。
5.用左脚脚掌撑住身体重量，右脚脚掌努力向上伸直，双腿呈一条直线状态。
这一个动作与前面的动作有所不同，这个动作对身体的支撑力量会要求比较高，它主要考验了胯部的支撑能力。强有力的胯部支持，是练习一字马的要点。

一字马——神猴式。
我们在进行这一个动作练习以后，可以感受得到胯部得到的锻炼，而且手臂向后开展的过程当中也可以很好的开肩。在肌肉已经的得到锻炼之后，再练习一字马是水到渠成的事情。动作分解：下犬式进入，一腿向前，一腿向后弯曲。前屈的腿部完全伸展，后腿开始伸展，双手在背后合十。

一字马练习放松体式——头手倒立变式。
这个体式极大的舒展了我们的腰部和整个大腿，让你感觉整个身体的经络都在被拉伸，也同时改善了我们腿部的灵活程度，让我们的腿变的更细更长不是梦。动作分解：双手在身体两侧撑住地面，腹部靠在墙面上，大腿处弯曲向头侧拉伸，形成弓型，抬起头目视前方。
一个人要悄悄的变美，更多是在家里悄悄的完成蜕变，只要你坚持练习，一字马大长腿是可以轻易的收获囊中的。