如何快速练出一字马[朗读]

练习一字马最重要的就是身体的柔韧度、灵活性，韧带打开相对练习就轻松的多，平时多拉伸，在可忍受的范围内对自己些许狠一点，慢慢就可以拉开韧带。
v型拉伸▼。

(没找到坐下v型拉伸的图片)。
坐下来打开双脚呈v字型（也可以双脚抵住墙，加强拉伸）；背部尽量保持平直，往一侧折叠，碰同侧脚趾。如果碰不到没关系，尽量往前并保持30-60秒，然后换边；双手往前伸直打开，尽量往前走。尝试胸腔找地面，保持30-60秒。
注意事项：―定要保证双腿贴地，背部要伸直展平，这样拉伸效果才会好。如果开始时手碰不到脚趾，也不要硬着来，先保证腿贴地背部展，再慢慢下压。
坐位体前屈▼。

双腿伸直坐下，双手高高举过头顶，用双手带动身体向前倾，这个时候腰背要展平，不要弯腰驼背。坐着拉伸的时候，双腿并拢，脚趾回勾，如果碰不到脚趾，抓住脚踝。如果碰到脚趾很简单，尝试双手在脚底板十指交扣。保持30-60秒。
注意事项：坐着时脚尖――定要回勾，拉伸小腿肌肉，做这个动作可以找朋友帮忙下压身体，但也要注意极限。
蝴蝶式拉伸▼。

坐下并弯曲膝盖，脚掌相碰，尝试让膝盖碰地面，坐直坐高，保持背部伸直。保持30-60秒。
注意事项：要尽量保证背部立直立正。
低压冲刺式拉伸▼。

右膝单膝跪地来到冲刺式。右脚在前，弯曲双膝，直到右大腿与地面平行，左小腿从脚背到膝盖碰到地面。双手又腰，背部立直。慢慢把重量往前，身体下压，直到左腿髓部和大腿根部感受到拉伸。保持30-60秒，然后换边。
拉伸股四头肌和大腿后侧▼。

拉伸股四头肌——站立弯曲一条膝盖,双手从后方抓住脚背，拉脚跟靠近臀部。保持30-60秒，然后换边。
拉伸大腿后侧——站立，一条腿往前，一条腿微曲膝。双手放在大腿前侧，靠近大腿根的位置，身体微微往前倾斜,脚趾回勾,感受大腿后侧拉伸。保持30-60秒，然后换边。
一字马▼。
如果做竖劈，膝盖着地，前腿往前，重量在脚跟。保持后面膝盖弯曲，小腿在地地面。
如果是横劈，站直，然后双腿往外打开，脚趾和膝盖朝天空的方向。
循序渐进——用双手撑住你的重量，慢慢放下来。如果你竖劈，双手在前腿的两侧撑地；如果是横劈，双手在前方撑地，比肩膀稍微窄―点。大部分重量在手上，双腿打开更多，直到双腿成180°。