一字马就是劈腿、劈叉。练武术、舞蹈、体操、柔术等，都要先学会一字马。一字马是基本功。在2012年，有一名女大学生因为劈一字马而走红。此后，一字马就成了热潮。想要练成一字马，需要有恒心以及能忍痛。
![如何快速练出一字马]()
以下是练习一字马的方法：
1、腿的韧带开度。先双腿伸直，然后慢慢坐在地上，双脚勾脚。身体向前双手抱脚心，最终让身体和腿无缝隙地贴在一起。如果此时觉得疼痛，是正常的。如果觉得不疼，就成功了一半。这个动作主要是练习腿的韧带开度。
2、坐在地上，将一条腿盘在身前，另一条腿向后伸直，膝盖朝下。上身保持直立状态、胯部不要倾斜，要放正。接着身体向后下腰的方向“后躺”。这个动作主要是锻炼后腿的软开的。
3、直接竖叉下好，如果下不去，不要紧。找同学或者家人帮忙抱住腰部，然后慢慢向下压。或者双手触碰地板支撑自己的身体，然后慢慢向下。
![如何快速练出一字马]()
基本功的练习是需要吃很多苦的。但只要有恒心，想练成一字马是可以的。在练习的时候，要注意安全，不要把自己拉伤。
压腿是时候，时间要自己掌握好。在练习一字马的第一个礼拜，感到疼痛是很正常的。想要练成一字马，疼痛是在所难免的。但是只要坚持下去，练习的时间长了，疼痛也就少的。在压腿疼痛的时候，可以通过热敷来缓解。在练习一字马的第一个礼拜，感到疼痛是很正常的。
踢腿是辅助韧带的拉伸及肌肉的力量的动作。所以在压腿后，可以进行踢腿锻炼。主要踢腿练习有钩脚踢腿和绷脚尖踢腿。踢腿时需要注意的是保持身体正直，支撑腿直立。在支撑腿不弯曲的情况下，踢腿的力量可能尽量提高，但要注意安全。
![如何快速练出一字马]()
想要练成一字马，除了要了解怎么做外，还需要有恒心。一字马不是一日练成的。在练一字马的时候，不要担心做的不够好，只要多加练习，总能做好的。想要练成一字马，还要能忍痛，对于柔韧性不好的人来说，一开始练习的时候，会感觉到酸痛。这是正常的。在练习过后，用热毛巾敷敷酸痛的部分就能缓解，但想练成，就不要因为酸痛而放弃？
以下是练习一字马的方法：
1、腿的韧带开度。先双腿伸直，然后慢慢坐在地上，双脚勾脚。身体向前双手抱脚心，最终让身体和腿无缝隙地贴在一起。如果此时觉得疼痛，是正常的。如果觉得不疼，就成功了一半。这个动作主要是练习腿的韧带开度。
2、坐在地上，将一条腿盘在身前，另一条腿向后伸直，膝盖朝下。上身保持直立状态、胯部不要倾斜，要放正。接着身体向后下腰的方向“后躺”。这个动作主要是锻炼后腿的软开的。
3、直接竖叉下好，如果下不去，不要紧。找同学或者家人帮忙抱住腰部，然后慢慢向下压。或者双手触碰地板支撑自己的身体，然后慢慢向下。
基本功的练习是需要吃很多苦的。但只要有恒心，想练成一字马是可以的。在练习的时候，要注意安全，不要把自己拉伤。
压腿是时候，时间要自己掌握好。在练习一字马的第一个礼拜，感到疼痛是很正常的。想要练成一字马，疼痛是在所难免的。但是只要坚持下去，练习的时间长了，疼痛也就少的。在压腿疼痛的时候，可以通过热敷来缓解。在练习一字马的第一个礼拜，感到疼痛是很正常的。
踢腿是辅助韧带的拉伸及肌肉的力量的动作。所以在压腿后，可以进行踢腿锻炼。主要踢腿练习有钩脚踢腿和绷脚尖踢腿。踢腿时需要注意的是保持身体正直，支撑腿直立。在支撑腿不弯曲的情况下，踢腿的力量可能尽量提高，但要注意安全。
想要练成一字马，除了要了解怎么做外，还需要有恒心。一字马不是一日练成的。在练一字马的时候，不要担心做的不够好，只要多加练习，总能做好的。想要练成一字马，还要能忍痛，对于柔韧性不好的人来说，一开始练习的时候，会感觉到酸痛。这是正常的。在练习过后，用热毛巾敷敷酸痛的部分就能缓解，但想练成，就不要因为酸痛而放弃？