来自澳大利亚和日本的研究人员发现，每周 5 天，每天只做几次二头肌弯举，实际上比每周一次在较长时间的锻炼程序中连续做几十次弯举更能提高肌肉力量。此外，他们发现人们甚至不需要全力以赴地锻炼来达到这些效果。
在他们的研究中，研究小组让两组志愿者进行为期四个星期的“最大自愿偏心二头肌收缩”，同时测量每个人的肌肉力量和肌肉厚度。离心收缩是肌肉拉长的时候。在二头肌弯举的情况下，人们通过降低沉重的哑铃来拉长肌肉。
一组每周进行五天（6×5），每天六次。另一组每周一次（30×1）在一天内完成所有 30 次宫缩。研究人员还让第三组每周进行六次宫缩作为对照。
结果显示，30×1 组的肌肉力量在 4 周内没有任何增加。然而，他们确实看到他们的肌肉厚度（肌肉大小的一个指标）增长了 5.8%。对照组每周进行六次收缩，肌肉力量或肌肉厚度没有任何变化。
另一方面，6×5 组的肌肉力量增加了 10% 以上，并且肌肉厚度的增长与 30×1 组相似。
有趣的是，该团队发现 6×5 组的结果与之前的一项研究相似，在该研究中，参与者每天通过一次三秒钟的二头肌弯举来增加他们的肌肉力量。
伊迪丝考文大学教授肯诺萨卡说，这些研究表明，只需要定期进行非常可控的运动，就可以显着提高力量。
“人们认为他们必须在健身房进行长时间的阻力训练，但事实并非如此，”nosaka 在大学发布的新闻稿中说。“每天只需慢慢放下沉重的哑铃一到六次就足够了。”
此外，nosaka 报告说，最新的研究发现，人们并不需要尽最大的努力来实现这些结果。
“我们在这项研究中只使用了二头肌卷曲练习，但我们相信其他肌肉也会出现这种情况，至少在某种程度上是这样，”研究人员补充道。“肌肉力量对我们的健康很重要。这可以帮助防止肌肉质量和力量随着年龄的增长而下降。肌肉量减少是许多慢性疾病的原因，例如心血管疾病、2 型糖尿病、某些癌症、痴呆症，以及骨质疏松症等肌肉骨骼问题。”