纤维是一种对你的身体来说难以消化的碳水化合物。它存在于整个水果、蔬菜、豆类、全谷物、种子和坚果中。本文中，我们带来了富含膳食纤维的食物排行榜。
什么是膳食纤维
膳食纤维——主要存在于水果、蔬菜、全谷物和豆类中——可能以其预防或缓解便秘的能力而闻名。但含有纤维的食物也可以提供其他健康益处，例如帮助保持健康体重并降低患糖尿病、心脏病和某些类型癌症的风险。
膳食纤维，也称为粗饲料或散装食物，包括您的身体无法消化或吸收的植物性食物部分。与您的身体分解和吸收的其他食物成分（例如脂肪、蛋白质或碳水化合物）不同，纤维不会被您的身体消化。相反，它相对完整地通过您的胃、小肠和结肠并排出体外。
纤维通常分为可溶性（溶于水）或不溶性（不溶解）。
可溶性纤维。这种类型的纤维溶解在水中形成凝胶状材料。它可以帮助降低血液中的胆固醇和葡萄糖水平。可溶性纤维存在于燕麦、豌豆、豆类、苹果、柑橘类水果、胡萝卜、大麦和洋车前子中。
不溶性纤维。这种类型的纤维促进物质通过消化系统的运动并增加粪便体积，因此对便秘或大便不规则的人有益。全麦面粉、麦麸、坚果、豆类和蔬菜，如花椰菜、青豆和土豆，是不溶性纤维的良好来源。
不同植物性食物中可溶性和不溶性纤维的含量不同。为了获得最大的健康益处，吃各种各样的高纤维食物。
富含膳食纤维的食物排行榜
1.奇亚子：每100克含29.7g膳食纤维。
奇亚子富含膳食纤维，能维持消化道正常并提供人体正常代谢所需能量，容易产生饱足感，可促进肠道蠕动，使粪便较为柔软易于排出。
2.黑豆：每100克含27.1g膳食纤维。
黑豆中所含粗纤维达4%，有助消化，膳食中有适量的膳食纤维可增加粪便量。
3.花豆：每100g含19.3g膳食纤维。
花豆富含膳食纤维，有助消化，促进肠道蠕动。
4.红豆：每100g含18.5g膳食纤维。
红豆的膳食纤维是糙米的5倍，适合替代部分主食。
5.无花果：每100g含13.3g膳食纤维。
无花果富含膳食纤维，新鲜无花果营养价值高于干燥无花果。
6.黑枣：每100g含10.8g膳食纤维。
黑枣含有丰富的膳食纤维与果胶，有助消化及软便。
7.杏仁果：每100g含9.8g膳食纤维。
杏仁果所含膳食纤维是一般坚果的2倍以上，能促进肠道蠕动。
8.燕麦：每100g含8.5g膳食纤维。
燕麦富含膳食纤维，可增加饱足感及促进肠道蠕动，食用时最好搭配适量水分，以免造成腹胀或便秘。
9.黑木耳：每100g含7.4g膳食纤维。
黑木耳富含非水溶性纤维，能增加粪便量，促进肠道蠕动。
10.毛豆：每100g含6.4g膳食纤维。
毛豆能很好地帮助排便。
11.牛蒡：每100g含5.1g膳食纤维。
牛蒡的膳食纤维含量是胡萝卜的2.6倍，能促进肠道蠕动，所含菊苣纤维成分有助益生菌留在消化道内繁殖。
12.土芭乐：每100g含5.0g膳食纤维。
土芭乐所含膳食纤维为水果之冠。肠胃功能不佳者可于去籽后食用，最好同时补充足够水量。
13.五谷米：每100g含4.9g膳食纤维。
五谷米较白米含有更多纤维，但因食材较粗糙，消化道有问题(如胀气、十二指肠溃疡)者不太适合吃，或者可以与白米混搭食用。
14.笔柿：每100g含4.0g膳食纤维。
柿子富含水溶性膳食纤维，可促进肠道蠕动，增加粪便量，保持消化道正常菌丛生长。
15.紫色花椰菜：每100g含3.9g膳食纤维。
紫色花椰菜的膳食纤维含量达绿色花椰菜的6倍之多，粗纤维含量少，适合消化道功能不佳者食用。
16.香菇：每100g含3.8g膳食纤维。
香菇具有高膳食纤维、高蛋白与低热量特质，有助消化道保健。
17.黄秋葵：每100g含3.7g膳食纤维。
秋葵的膳食纤维含量是高丽菜的3倍之多，但因钾含量较高，肾脏病患者不宜多食。
18.酪梨：每100g含3.4g膳食纤维。
酪梨含有丰富的膳食纤维、维他命e及单元不饱和脂肪酸，有助排便，也是养颜圣品。
19.地瓜叶：每100g含3.3g膳食纤维。
地瓜叶所含膳食纤维是绿色奇异果的1.2倍，有助增进肠胃蠕动及排便顺畅。
20.杏鲍菇：每100g含3.1g膳食纤维。
杏鲍菇所含膳食纤维是地瓜的2倍，可促进肠胃蠕动。
膳食纤维的功效与作用
进食适量含丰富膳食纤维的食物能预防多种慢性疾病及改善身体健康。
1.预防及纾缓便秘。
膳食纤维素能增加粪便量，刺激大肠肌肉的蠕动，更有吸水、膨胀和润滑大肠的效果，使粪便湿润柔软，易于排出。
2.有助保持肠道健康。
膳食纤维能令肠道内有益细菌的活动増加，有助保持肠道健康。
3.预防大肠癌
膳食纤维减少食物渣滓在肠道中的停留时间，间接减低了致癌物质的积聚。
4.控制体重和减低肥胖的机会。
进食含丰富膳食纤维的食物需要相对较长时间咀嚼，容易令人产生饱肚感，能够帮助减低食量。
5.有助稳定血糖和控制糖尿病。
可溶性纤维可减慢身体对糖分的吸收。
6.有助降低血液中胆固醇的水平，预防心脏病。
可溶性纤维会与胆汁结合，并且把它排出体外，有助降低血液中的胆固醇。
膳食纤维每日摄入量
每人每天只需要膳食纤维10克左右就可以了，因为，膳食纤维素不是吃得越多越好。因为纤维素与有机物结合，可阻碍蛋白质和脂肪的吸收，还可引起腹泻。过量纤维素可引起胀气，降低钙、镁、铁及维生素的吸收。
什么是膳食纤维
膳食纤维——主要存在于水果、蔬菜、全谷物和豆类中——可能以其预防或缓解便秘的能力而闻名。但含有纤维的食物也可以提供其他健康益处，例如帮助保持健康体重并降低患糖尿病、心脏病和某些类型癌症的风险。
膳食纤维，也称为粗饲料或散装食物，包括您的身体无法消化或吸收的植物性食物部分。与您的身体分解和吸收的其他食物成分（例如脂肪、蛋白质或碳水化合物）不同，纤维不会被您的身体消化。相反，它相对完整地通过您的胃、小肠和结肠并排出体外。
纤维通常分为可溶性（溶于水）或不溶性（不溶解）。
可溶性纤维。这种类型的纤维溶解在水中形成凝胶状材料。它可以帮助降低血液中的胆固醇和葡萄糖水平。可溶性纤维存在于燕麦、豌豆、豆类、苹果、柑橘类水果、胡萝卜、大麦和洋车前子中。
不溶性纤维。这种类型的纤维促进物质通过消化系统的运动并增加粪便体积，因此对便秘或大便不规则的人有益。全麦面粉、麦麸、坚果、豆类和蔬菜，如花椰菜、青豆和土豆，是不溶性纤维的良好来源。
不同植物性食物中可溶性和不溶性纤维的含量不同。为了获得最大的健康益处，吃各种各样的高纤维食物。
富含膳食纤维的食物排行榜
1.奇亚子：每100克含29.7g膳食纤维。
奇亚子富含膳食纤维，能维持消化道正常并提供人体正常代谢所需能量，容易产生饱足感，可促进肠道蠕动，使粪便较为柔软易于排出。
2.黑豆：每100克含27.1g膳食纤维。
黑豆中所含粗纤维达4%，有助消化，膳食中有适量的膳食纤维可增加粪便量。
3.花豆：每100g含19.3g膳食纤维。
花豆富含膳食纤维，有助消化，促进肠道蠕动。
4.红豆：每100g含18.5g膳食纤维。
红豆的膳食纤维是糙米的5倍，适合替代部分主食。
5.无花果：每100g含13.3g膳食纤维。
无花果富含膳食纤维，新鲜无花果营养价值高于干燥无花果。
6.黑枣：每100g含10.8g膳食纤维。
黑枣含有丰富的膳食纤维与果胶，有助消化及软便。
7.杏仁果：每100g含9.8g膳食纤维。
杏仁果所含膳食纤维是一般坚果的2倍以上，能促进肠道蠕动。
8.燕麦：每100g含8.5g膳食纤维。
燕麦富含膳食纤维，可增加饱足感及促进肠道蠕动，食用时最好搭配适量水分，以免造成腹胀或便秘。
9.黑木耳：每100g含7.4g膳食纤维。
黑木耳富含非水溶性纤维，能增加粪便量，促进肠道蠕动。
10.毛豆：每100g含6.4g膳食纤维。
毛豆能很好地帮助排便。
11.牛蒡：每100g含5.1g膳食纤维。
牛蒡的膳食纤维含量是胡萝卜的2.6倍，能促进肠道蠕动，所含菊苣纤维成分有助益生菌留在消化道内繁殖。
12.土芭乐：每100g含5.0g膳食纤维。
土芭乐所含膳食纤维为水果之冠。肠胃功能不佳者可于去籽后食用，最好同时补充足够水量。
13.五谷米：每100g含4.9g膳食纤维。
五谷米较白米含有更多纤维，但因食材较粗糙，消化道有问题(如胀气、十二指肠溃疡)者不太适合吃，或者可以与白米混搭食用。
14.笔柿：每100g含4.0g膳食纤维。
柿子富含水溶性膳食纤维，可促进肠道蠕动，增加粪便量，保持消化道正常菌丛生长。
15.紫色花椰菜：每100g含3.9g膳食纤维。
紫色花椰菜的膳食纤维含量达绿色花椰菜的6倍之多，粗纤维含量少，适合消化道功能不佳者食用。
16.香菇：每100g含3.8g膳食纤维。
香菇具有高膳食纤维、高蛋白与低热量特质，有助消化道保健。
17.黄秋葵：每100g含3.7g膳食纤维。
秋葵的膳食纤维含量是高丽菜的3倍之多，但因钾含量较高，肾脏病患者不宜多食。
18.酪梨：每100g含3.4g膳食纤维。
酪梨含有丰富的膳食纤维、维他命e及单元不饱和脂肪酸，有助排便，也是养颜圣品。
19.地瓜叶：每100g含3.3g膳食纤维。
地瓜叶所含膳食纤维是绿色奇异果的1.2倍，有助增进肠胃蠕动及排便顺畅。
20.杏鲍菇：每100g含3.1g膳食纤维。
杏鲍菇所含膳食纤维是地瓜的2倍，可促进肠胃蠕动。
膳食纤维的功效与作用
进食适量含丰富膳食纤维的食物能预防多种慢性疾病及改善身体健康。
1.预防及纾缓便秘。
膳食纤维素能增加粪便量，刺激大肠肌肉的蠕动，更有吸水、膨胀和润滑大肠的效果，使粪便湿润柔软，易于排出。
2.有助保持肠道健康。
膳食纤维能令肠道内有益细菌的活动増加，有助保持肠道健康。
3.预防大肠癌
膳食纤维减少食物渣滓在肠道中的停留时间，间接减低了致癌物质的积聚。
4.控制体重和减低肥胖的机会。
进食含丰富膳食纤维的食物需要相对较长时间咀嚼，容易令人产生饱肚感，能够帮助减低食量。
5.有助稳定血糖和控制糖尿病。
可溶性纤维可减慢身体对糖分的吸收。
6.有助降低血液中胆固醇的水平，预防心脏病。
可溶性纤维会与胆汁结合，并且把它排出体外，有助降低血液中的胆固醇。
膳食纤维每日摄入量
每人每天只需要膳食纤维10克左右就可以了，因为，膳食纤维素不是吃得越多越好。因为纤维素与有机物结合，可阻碍蛋白质和脂肪的吸收，还可引起腹泻。过量纤维素可引起胀气，降低钙、镁、铁及维生素的吸收。