打球行启动适当热身可以协助身体更快进入运动形态,增加运动损伤出现的风险。以下是一些可以协助防止小腿僵硬紧绷的热身举措:
慢跑或原地跑
这可以提高心率和体温,促进身体的血液循环,协助身体做好运动预备。建议慢跑或原地跑 5- 分钟。
灵活拉伸
灵活拉伸可以协助清闲肌肉,参与身体的柔韧性和灵敏性。建议启动以下灵活拉伸举措:
- 小腿拉伸:站在墙边,双脚与肩同宽,脚尖向前,身体前倾,双手扶墙,感受小腿后侧的拉伸感。坚持 秒,重复 3
次
- 弓步压腿:一条腿向前迈出一大步,弯曲膝盖,身体下压,同时坚持后腿伸直,脚跟不要离地。坚持 3 秒,然后换另一侧腿重复举措。重复 3 次。
- 踢臀跑:身体直立,双手叉腰,交替踢腿,同时摆入手臂。继续 分钟。
原地腾跃
原地腾跃可以协助提高心率,让小腿和脚踝做好运动预备。建议启动 3 秒的原地腾跃。
肌肉激活
经过特定的举措来激活小腿和脚踝的肌肉,可以让它们更放慢地进入运动形态。以下是一些可以尝试的肌肉激活举措:
- 踮脚尖:站在原地,脚跟离地,脚尖着地,坚持平衡。坚持 3 秒。
- 脚跟走路:脚尖着地,脚跟走路,可以协助激活小腿和脚踝的肌肉。继续 分钟。
- 提踵:站在原地,脚跟离地,脚尖支撑身体,然后渐渐放下脚跟,重复举措。继续 3 秒。
这些热身举措可以协助清闲小腿和脚踝的肌肉,增加运动损伤的风险。在启动热身时,请留意举措要缓慢、轻柔,不要用力过猛,以免受伤。
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打球前如何进行热身,以防止小腿僵硬紧绷使不上力[朗读]
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