哪些运动可以达到养腰护腰的效果[朗读]

养腰护腰的运动关键包括中心肌群锻炼、有氧运动、平衡稳如泰山性锻炼。
中心肌群锻炼
中心肌群是指腹部前后盘绕着身躯，担任维护脊椎稳如泰山的关键肌肉群。强壮的中心肌群可以协助减轻脊椎的压力，改善体态，缓解腰痛。以下是几个简易的中心肌群锻炼举措：
（）平板支撑：俯卧，双肘弯曲支撑在空中上，肩膀和肘关节垂直于空中，脚尖踩地，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部尽量坚持在同一平面，腹肌、盆底肌收紧，眼睛看向空中，坚持呼吸颠簸。
（2）鸟狗式：四肢着地，手臂伸直，双手位于肩部下方，膝盖位于臀部下方，收紧中心肌群。举起一只手臂和对侧的腿，与空中平行，坚持数秒后放下，换另一侧交替启动。
（3）交替摸脚：仰卧，手臂伸直向前，双腿伸直抬起 45 度角，收缩腹部，将一侧手臂和腿尽量伸直，用手去摸脚尖，然后缓慢放下，换另一侧交替启动。
有氧运动
有氧运动可以增强心肺性能，促进腰部肌肉的血液循环，从而减轻腰痛。经常出现的有氧运动包括快走、慢跑、游泳、跳绳等。建议每周启动至少 5 分钟的有氧运动。
平衡稳如泰山性锻炼
平衡稳如泰山性锻炼可以增强腰部和臀部肌肉的稳如泰山性，增加腰部受伤的风险。以下是几个简易的平衡稳如泰山性锻炼举措：
（）单腿站立：站立，一只脚抬离空中，尽量坚持身体平衡，可以用手扶住支撑物来协助坚持平衡，坚持一段时期后换另一侧。
（2）平板单腿支撑：俯卧撑姿态，一只脚抬离空中，尽量坚持身体平衡，坚持一段时期后换另一侧。
（3）臀桥：仰卧，双膝弯曲，双脚踩地，双手放在身体两侧，收紧臀部，向上抬起臀部，使身体成一条直线，坚持数秒后放下。
在启动运动时，要求留意坚持正确的姿态和举措，防止过度用力或突然改动等不正确的举措，以免对腰部形成损伤。同时，建议在启动运动行启动热身，运动后启动拉伸，以增加肌肉拉伤、扭伤等风险。
假设曾经患有腰部疾病，应在医生的指点下启动适当的运动，防止运动过度或不当形成病情减轻。