如何锻炼髂腰肌以增强力量[朗读]

髂腰肌是人体关键的肌肉之一，对腰椎和髋关节的稳如泰山性有关键作用。以下是一些锻炼髂腰肌的方法，可以增强其力气：
桥式
仰卧，手臂伸直放在身体两侧，双腿弯曲，脚掌贴地。抬起臀部和背部，直到只要肩部和脚掌支撑身体。坚持这个姿态几秒钟，然后缓慢降下。
超人式
俯卧，手臂向前伸直，双腿伸直并拢。同时抬起手臂和双腿，直到它们与空中平行。坚持这个姿态几秒钟，然后缓慢降下。
单腿臀桥
仰卧，手臂伸直放在身体两侧，一条腿弯曲，脚掌贴地，另一条腿伸直。抬起臀部和背部，直到只要肩部和脚掌支撑身体。然后，将伸直的腿向上抬起，直到与空中垂直。坚持这个姿态几秒钟，然后缓慢降下。
髋关节外展
侧卧，手臂弯曲，头枕在手臂上，上方的腿伸直，上方的腿弯曲，膝盖向上。然后，缓慢向上抬起上方的腿，直到与空中平行。坚持这个姿态几秒钟，然后缓慢降下。
v 字支撑
坐在地上，双腿伸直，双手放在身体两侧。缓慢抬起臀部和双腿，直到上半身和大腿呈 v 字形。坚持这个姿态几秒钟，然后缓慢降下。
以上练习可以增强髂腰肌的力气，但要求留意的是，在启动任何新的锻炼方案之前，请先讯问医生的意见，以确保安保。另外，在启动这些练习时，要坚持正确的姿态和举措，防止受伤。