体育课的热身运动和步骤[朗读]

热身运动主要几处应该被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿内侧、小腿、背部。;
1、拉伸大腿后部肌肉：坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，换腿做，每条腿拉伸3到5次。
2、 拉伸大腿内侧肌肉：双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3到5次。
3、拉伸小腿肌肉：用双臂和一条腿支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，重复3次，然后换另一条腿做3次；;
4、拉伸背部肌肉：双腿在提前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，让腹部胸部靠近腿部，保持20秒，然后重复3到5次。