如何快速入睡[朗读]

如果我们一晚睡眠不足，我们的自然倾向是在第二天尝试弥补这一不足。drerup博士说，这并不总是最好的办法——而且它不会让我们更快入睡。“我们可能会说，‘如果我度过了一个糟糕的夜晚，我会小睡一会。我要喝更多的咖啡因。我们为补偿所做的这些事情往往会加剧并在第二天晚上再次使睡眠变得更糟。”
帮助您更快入睡的提示包括：
1.不要想太多想睡觉
这似乎违反直觉，但如果您想快速入睡，请停止考虑快速入睡。“如果你想到一个睡得很好的人，他们可能根本不会考虑睡眠，”drerup博士说。“他们倾听自己的身体，当他们感到困倦时，那就是他们上床睡觉的时候。他们没有关于睡眠的规则，也没有关于睡眠的任何真实想法。对他们来说，这就是他们所做的。”
如果您难以入睡，您可能会感到焦虑。这不是优秀zzz的最佳状态。“你可能开始害怕上床睡觉，”drerup博士指出。“你越努力入睡，你就越不会成功。从某种意义上说，放手并尝试回到你的身体自然想做的事情——睡觉——是最好的。”
2.保持规律的作息
保持规律的睡眠时间表，即使是在您可能不必早起的周末，也是确保您及时开始打盹的好方法。“改变常规和缺乏时间表实际上会加剧睡眠问题，”drerup博士说。“我们看到大流行导致睡眠问题明显增加，这不仅是因为压力增加，而且是因为日程安排的变化。”
她补充说，缺乏通勤尤其产生了影响。“人们会说，‘好吧，现在我的日程安排完全改变了。我没有以前那么活跃了。我更多地待在家里，实际上我只是走到浴室和办公桌前。我可以待在床上睡一会，因为我不必开车去办公室。'”
3.注意你如何使用屏幕
笔记本电脑、平板电脑、电视、手机——所有这些都是屏幕，花时间在上面会影响你的睡眠。但是对于成年人来说，您在这些屏幕上观看（或做）的事情会影响您的zzz
“内容会产生影响，”drerup博士说。“这真的是关于你在这些设备上所做的事情。当我们试图放松时，任何激活我们大脑的东西都可以让我们继续前进。”
睡前一两个小时收起你的设备可以帮助你开始放松。但是，如果您沉浸在深夜滚动中，请注意您在做什么。
“我们可以使用我们的设备通过听一些令人放松的东西或做一些让我们忘记其他事情的事情来真正促进睡眠，”drerup博士说。
4.减轻你的压力
压力是导致睡眠延迟的主要原因。毕竟，你有多少次依偎在床上，只是为了让你的大脑飞速地睡上几个小时。
使用放松技巧是帮助您放松的好方法。例如，研究表明正念冥想可以改善慢性失眠患者的睡眠质量并减少白天的干扰。
“不同类型的放松，例如渐进式肌肉放松和引导意象，带来一种更有助于入睡的放松心态，”drerup博士解释说。“我们正试图引起放松反应，这与压力反应相反。”
对于某些人来说，播放稳定的噪音配乐可以帮助他们放松。这可以像空调或风扇一样简单，也可以像提供噪音选项的应用程序或机器一样简单。白噪声（或其他颜色，如粉红噪声）很常见，自然声音也是如此。
“我曾经有一个病人喜欢电子音乐，那种节拍帮助他们入睡，”drerup博士说。“大多数人可能会觉得这很奇怪，但节拍的一致性是他们关注的重点。这有助于他们放松。”
5.看你吃什么
你就是你吃的东西——你吃的东西会影响你的睡眠。“我们吃的东西可能会影响我们的睡眠质量和睡眠时间，”drerup博士说。例如，众所周知，辛辣食物会使胃酸倒流恶化，并在您躺下时引起胃灼热。
在咖啡和巧克力中发现的咖啡因因让你保持清醒而臭名昭着。“咖啡因的半衰期约为5到7小时，因此对于大多数人来说，最好避免在下午早些时候喝，”drerup博士建议道。
对健康饮食至关重要的食物也有助于我们的睡眠健康。“吃高糖、饱和脂肪和加工碳水化合物的饮食会扰乱你的睡眠，”drerup博士指出。“多吃植物、纤维和富含不饱和脂肪的食物似乎会产生相反的效果。”
虽然你可能会将酒精与更快入睡联系起来——把它归结为喝几杯酒让人放松——但它的整体影响实际上会损害睡眠。
“当酒精消退时，它可以唤醒人们更多的睡眠恢复阶段，”德雷鲁普博士说。“它会加重睡眠呼吸暂停症状。它会增加你梦游、说梦话和更多噩梦的风险。它可能会产生很多不利影响。”
6.试试褪黑激素
褪黑激素是一种由大脑松果体产生的光敏激素。黑暗向这个腺体发出信号，开始产生褪黑激素，而光线则导致生产停止。结果是褪黑激素部分地控制了你身体的睡眠-觉醒周期。
“研究确实证明了光照对入睡和褪黑激素产生的影响，”drerup博士解释说。
虽然褪黑激素天然存在于您的体内，但它也可以作为补充剂使用。对于一些难以快速入睡的人来说，这可能是一个不错的选择。“褪黑激素最适合昼夜节律延迟的人，”drerup博士说。“所以，一个夜猫子。他们更喜欢晚睡晚起，但也许他们必须早起去上班、上学或做其他事情。”

如果您曾经与失眠作斗争，您可能想知道如何更快入睡。虽然您的特定特征和需求会影响您的睡眠模式，但练习一些行之有效的方法可能会帮助您更快地获得安宁的睡眠。
放松是快速入睡的关键。变得放松可以让你的身心准备好入睡。我们将讨论一些有助于促进睡眠的活动，包括冥想、呼吸练习和意象引导。
入睡需要多长时间？
睡眠潜伏期或入睡潜伏期是指入睡所需的时间。健康的睡眠潜伏期通常为 10 到 20 分钟.这段时间不包括睡前的睡前习惯，如淋浴、刷牙或冥想，而是在你上床后试图入睡的时间。
美国国家睡眠基金会指出入睡潜伏期在 15 分钟或以下是健康的，入睡潜伏期在 16 到 30 分钟之间是相对正常的，但超过 45 分钟的入睡潜伏期表明睡眠质量差。睡眠潜伏期过长或过短可能表明睡眠健康存在问题。
入睡时间和整体睡眠健康
入睡时间少于 10 分钟可能表明您睡眠不足。另一方面，入睡时间过长被认为是失眠的症状并且可能是不健康睡眠的标志。
睡眠潜伏期也会影响睡眠效率，一个睡眠质量标记，描述了睡眠时间与躺在床上的时间。根据定义，睡眠潜伏期较长的人睡眠效率较低。
许多失眠症患者的一个共同特征是在试图入睡时难以消除忧虑。在就寝时间，一个良好的睡眠者可能会迅速从正常的清醒思维转变为更以意象为导向的平静状态。相比之下，失眠的人可能会保持清醒计划或解决问题7，这会阻止他们完全放松。同样，难以入睡的人通常会表现出更高的压力体征，例如紧张的肌肉、更高的温度和更快的心跳。
快速入睡的技巧
更快入睡的技术通常侧重于减少睡前压力并诱导一种称为放松反应的平静状态。放松技巧通常包括深呼吸和集中注意力的元素.尽管需要更多的研究，但一些研究表明，这些技术可能有助于缓解疼痛、压力、焦虑和其他可能干扰睡眠的状况。
作为睡前常规的一部分，留出时间来放松适合您和您的睡眠习惯的技巧。请记住尽早开始您的就寝时间，以便您有时间为您的年龄组获得推荐的睡眠时间。
军事方法
军人经常有不一致的日程安排和不太理想的睡眠条件，这可能会影响他们的睡眠模式。军事方法是一种帮助士兵在两分钟内入睡的技术。此过程包括以下步骤：
采取舒适的姿势，放松脸部的各个部位，例如眼睑、下巴、嘴唇和眉毛。
让你的手臂放在身体两侧，先放下你的肩膀。
开始深呼吸以放松胸部。
开始放松你的下半身，从臀部向下穿过腿部的每一部分到脚部。
想象一个宁静的环境让您放松，例如美丽的乡村、宁静的湖泊或您家中舒适的房间。如果您遇到任何侵入性想法，请识别它们并尝试超越这些图像。可视化可能有点困难——如果你很难想象出放松的图像，对自己重复一个简单的短语，比如“不要思考”
宁静的音乐
嘈杂的环境可能难以快速实现安宁的睡眠。除了减少任何不必要或烦人的声音外，您可能会发现听舒缓的音乐可以帮助您放松并阻挡外部噪音。考虑准备一个与理想的 10 到 20 分钟睡眠潜伏期窗口一致的播放列表，并每天晚上收听，为自己创建一个例程。如果你觉得音乐太分散注意力，有些人还会吹捧白噪音对睡眠的好处。
渐进式肌肉放松
渐进式肌肉放松使用呼吸技术结合肌肉收缩和释放来缓解身体压力。通过逐渐锻炼所有主要肌肉群，渐进式肌肉放松旨在促进放松。这个过程包括以下步骤：
躺在床上，闭上眼睛，开始慢慢地深呼吸和吸气。
绷紧脸部肌肉 10 秒。释放紧张感并深呼吸几次。
接下来，在放松前拉紧你的肩部肌肉 10 秒钟。深深地吸气和呼气。
对整个身体的其他肌肉群重复此步骤，从肩膀开始，一直到脚。省略您感到疼痛的任何区域。
引导图像
回忆一段平静的记忆或想象一个平静的环境可以帮助减少一天的压力，让您的身心为睡眠做好准备。慢慢地深呼吸，专注于感官细节，包括视觉、声音和气味，让自己沉浸在想象的空间中。您可能会发现使用预先录制的配乐来引导您的想法很有帮助。引导图像配乐在网上广泛可用。
冥想
练习冥想技巧以实现安宁的睡眠可能会帮助您更快地漂流。正念冥想特别是在改善睡眠方面显示出有希望的结果。
正念冥想的核心原则包括通过关注现在和放下判断来带来放松。在睡前练习时，正念可能有助于减少沉思，更容易放下负面情绪，为睡眠做准备。
2014 年的一项研究发现，正念冥想有助于缓解与睡眠相关的焦虑，并减少慢性失眠患者在床上的清醒时间。最初开始冥想方法时，您可能会发现达到放松状态需要更长的时间。随着您对这个过程越来越熟悉，您可以开始更快地放松并入睡。如果您有创伤史，或者如果您发现冥想带来痛苦或困难的想法，请在开始冥想之前咨询您的医生。
除了这些放松技巧，改善入睡潜伏期的方法可能包括定期锻炼，洗个热水澡或睡前淋浴，精油香薰，或写下想法和担忧。
改善睡眠的技巧
获得更好的睡眠可能需要改变您的整体生活方式和睡眠习惯，这一概念被称为睡眠卫生。良好睡眠卫生习惯的例子包括：
坚持一致的睡眠和醒来时间表。
减少咖啡因、尼古丁和酒精的摄入。
在睡前避免使用电子设备。
确保您有一个安静、黑暗、舒适凉爽的睡眠环境，不受干扰。
将小睡时间保持在 30 分钟或更短（并且不要太接近就寝时间）。
仅使用卧室睡觉和做爱。
如果您在 20 分钟后无法入睡，就去另一个房间，只有在您感到困倦时才回到床上。
选择合适的睡前零食。
如果您在进行这些更改后仍然难以入睡，请考虑咨询医疗保健专业人士。您可能患有睡眠障碍或其他干扰睡眠的潜在疾病。您的医生可以帮助确定问题并与您一起制定治疗计划。