如何自行锻炼颈椎[朗读]

颈椎是人体脊柱中最灵敏、活动频率最高的部分，随着人们年龄的增长或长时期坚持一种姿态，颈椎容易出现退行性改动、劳损，出现颈椎疼痛、僵硬、活动受限等症状。往常可经过颈椎锻炼维护颈椎，防止颈椎病变。经常出现的颈椎锻炼方法包括：
缩颈
拉伸颈部肌肉，改善肌肉柔韧性。站立或坐下，清闲肩膀和手臂，渐渐将头向后倾斜，直到觉失掉颈部的肌肉被拉伸。坚持这个姿态 ～5 秒，然后缓慢回到原始位置。
旋颈
活动颈椎，缓解颈椎不适。站立或坐下，清闲肩膀和手臂，渐渐将头向一侧旋转，直到觉失掉颈部的肌肉被拉伸。坚持这个姿态 ～5 秒，然后缓慢回到原始位置，再向另一侧旋转。
仰望
锻炼颈部肌肉，缓解颈椎压力。站立或坐下，清闲肩膀和手臂，渐渐将头向上抬起，直到觉失掉颈部的肌肉被拉伸。坚持这个姿态 5～ 秒，然后缓慢回到原始位置。
耸肩
清闲肩颈部肌肉，促进血液循环。站立或坐下，双肩向上耸起，坚持这个姿态 5～ 秒，然后缓慢回到原始位置。
颈椎锻炼的方法很多，可以依据自身状况选择适宜自己的锻炼方法。同时，在启动颈椎锻炼时，应该留意防止过度用力或过度旋转，以免对颈椎形成损伤。