有效锻炼臀肌的方法包括深蹲、单腿臀桥、臀推等，需依据自身状况选择适宜的锻炼方式，防止运动损伤。
深蹲
双脚分开与肩同宽站立，脚尖朝外 5～3 度，双手握拳放在身体两侧。缓慢下蹲，想象自己正在坐到椅子上，坚持膝盖与脚尖方向分歧。然后，经常使用腿部和臀部肌肉站起来，回到起始位置。
单腿臀桥
仰卧，一条腿弯曲，另一条腿伸直，脚跟贴在空中上。将臀部向上抬起，直到肩膀、髋部和膝盖呈一条直线。坚持这个姿态几秒钟，然后缓慢降回空中。
臀推
仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，双手放在身体两侧。将臀部向上抬起，直到肩膀、髋部和膝盖呈一条直线。坚持这个姿态几秒钟，然后缓慢降回空中。
要求留意的是，在启动任何新的锻炼方案之前，应该先讯问医生的意见，尤其是关于有慢性疾病或受伤历史的人。另外，锻炼时要留意正确的姿态和技巧，以免受伤。
深蹲
双脚分开与肩同宽站立，脚尖朝外 5～3 度，双手握拳放在身体两侧。缓慢下蹲，想象自己正在坐到椅子上，坚持膝盖与脚尖方向分歧。然后，经常使用腿部和臀部肌肉站起来，回到起始位置。
单腿臀桥
仰卧，一条腿弯曲，另一条腿伸直，脚跟贴在空中上。将臀部向上抬起，直到肩膀、髋部和膝盖呈一条直线。坚持这个姿态几秒钟，然后缓慢降回空中。
臀推
仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，双手放在身体两侧。将臀部向上抬起，直到肩膀、髋部和膝盖呈一条直线。坚持这个姿态几秒钟，然后缓慢降回空中。
要求留意的是，在启动任何新的锻炼方案之前，应该先讯问医生的意见，尤其是关于有慢性疾病或受伤历史的人。另外，锻炼时要留意正确的姿态和技巧，以免受伤。