腰肌劳损应采取的五种动作[朗读]

腰肌劳损指腰部肌肉、筋膜、骨膜等软组织的慢性损伤性炎症，多由急性腰扭伤后失治误治，重复屡次损伤或常年慢性劳损等惹起。日常生活中采取以下五种举措有助于缓解腰肌劳损症状：
飞燕式
俯卧位，头、颈、胸及双下肢同时抬起，两臂后伸，仅腹部着床，整个身体呈反弓形，如飞燕状。每个举措坚持 ~秒，可重复启动 5~
次
拱桥式
仰卧位，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点，用力将臀部抬高，如拱桥状。随着肌力增强，可逐渐用双臂、脚尖及头部支撑。每个举措坚持 ~秒，可重复启动 5~
次
交替直腿抬高
仰卧位，双腿伸直，轮番抬起下肢，每次抬腿时坚持 3~秒，然后渐渐放下。一组
~次，每天可启动 2~3
组
游泳
游泳是一种全身肌肉协调运动，可以锻炼全身肌肉，有助于缓解腰肌劳损。建议选择自在泳、蝶泳等对腰部肌肉力气要求较高的泳姿，每周启动 2~次，每次 3
分钟左右
平板支撑
俯卧位，双肘弯曲支撑在空中上，肩膀和肘关节垂直于空中，脚尖踩地，身体分开空中，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部尽量坚持在同一平面，腹肌、盆底肌收紧，眼睛看向空中，坚持呼吸平均。每次坚持 3~秒，每天可启动 2~3
次
要求留意的是，腰肌劳损患者应在医生指点下启动运动，防止因过度运动减轻症状。在运动环节中如出现疼痛或不适，应暂停运动并及时就医。