具体运动如下：
1、游泳，在各种减肥方法中，最安全有效的减肥手段是运动，而在各种运动中，最理想的减肥运动是游泳，游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多，是因为水中的传热性是空气的28倍，人在水里停留8分钟所消耗的热量，与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同，所以它有更好的瘦身效果。
2、慢跑，简单易行的跑步被称作有氧代谢之王，而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑，慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显著，在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的运动，除了有效健身外，还能燃烧脂肪，从而减少体内脂肪的存储，达到瘦身的效果，但需要注意的是慢跑要及时补充水分，每天最好跑3000至5000米，按正常跑即可不用前脚掌地跑，跑完后要进行肌肉拉伸动作15分钟左右。
3、变速跑，这种忽快忽慢的跑步方式，简单而随意不需遵循既定的法则，将快跑和慢跑两种强度的运动结合起来，可以同时起到消耗糖和脂肪的效果，研究发现变速跑最适合运动减脂。
4、跳绳，从运动量上说持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当，因此跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。
5、爬楼梯，在日常中多利用爬楼梯来运动，不仅可以预防冠心病的发生，还特别有利于减肥瘦身，爬30分钟的楼梯即可消耗260千卡的热量，比静坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多。
2、5倍，相当于慢跑800米至1500米。
1、游泳，在各种减肥方法中，最安全有效的减肥手段是运动，而在各种运动中，最理想的减肥运动是游泳，游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多，是因为水中的传热性是空气的28倍，人在水里停留8分钟所消耗的热量，与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同，所以它有更好的瘦身效果。
2、慢跑，简单易行的跑步被称作有氧代谢之王，而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑，慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显著，在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的运动，除了有效健身外，还能燃烧脂肪，从而减少体内脂肪的存储，达到瘦身的效果，但需要注意的是慢跑要及时补充水分，每天最好跑3000至5000米，按正常跑即可不用前脚掌地跑，跑完后要进行肌肉拉伸动作15分钟左右。
3、变速跑，这种忽快忽慢的跑步方式，简单而随意不需遵循既定的法则，将快跑和慢跑两种强度的运动结合起来，可以同时起到消耗糖和脂肪的效果，研究发现变速跑最适合运动减脂。
4、跳绳，从运动量上说持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当，因此跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。
5、爬楼梯，在日常中多利用爬楼梯来运动，不仅可以预防冠心病的发生，还特别有利于减肥瘦身，爬30分钟的楼梯即可消耗260千卡的热量，比静坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多。
2、5倍，相当于慢跑800米至1500米。